La ansiedad, aunque sea molesta, es una emoción natural y necesaria: nos mantiene alerta ante posibles peligros. Pero cuando se vuelve intensa o persistente, puede interferir con nuestra vida diaria. Por eso, aprender a gestionarla es esencial.

En este artículo te resumo 5 técnicas respaldadas por la psicología que te ayudarán a reducir la ansiedad de manera práctica y efectiva.

1. Desensibilización sistemática: enfrentando los miedos paso a paso

¿Evitas ciertas situaciones por miedo? La desensibilización sistemática (DS) es una técnica creada por el psicólogo Joseph Wolpe, que propone exponerte gradualmente a esos estímulos que te generan ansiedad, en lugar de evitarlos. Así, tu sistema nervioso se va acostumbrando (habituando) a ellos y, con el tiempo, dejan de generar tanta ansiedad.

¿Cómo funciona?

La ansiedad suele seguir una curva en forma de U inversa: al principio sube con fuerza, pero si te mantienes en la situación, termina bajando sola. Si te expones repetidamente, tu cuerpo aprende que no hay un peligro real, y la ansiedad disminuye.

Para aplicar esta técnica, sigue estos pasos:

1. Aprende una técnica de relajación, como la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva. Son respuestas incompatibles con la ansiedad que te ayudarán a controlar la activación cuando te estés exponiendo.
2. Crea una jerarquía de miedos, es decir, una lista de situaciones que te generan ansiedad ordenadas de menor a mayor intensidad.
3. Exponte gradualmente, comenzando por las situaciones que menos ansiedad te generan, y subiendo escalones solo cuando domines el anterior.

Esta técnica no solo reduce la ansiedad, sino que rompe el ciclo de evitación, te devuelve la sensación de control y refuerza tu confianza para afrontar retos futuros.

2. Reestructuración cognitiva: desafiando pensamientos catastrofistas

Muchas veces no es la situación la que genera ansiedad, sino lo que pensamos sobre ella. Imaginamos lo peor antes de que ocurra. A esto se llama pensamientos catastrofistas, y es una de las principales fuentes de ansiedad.

La reestructuración cognitiva es la herramienta central en la terapia cognitivo-conductual, y ayuda a identificar, cuestionar y sustituir esos pensamientos automáticos negativos por otros más realistas y útiles.

Para identificar los pensamientos que surgen en una situación, utiliza el modelo ABC:

• A: Activador: Lo que sucede, la situación problemática.
• B: Belief (creencia): La interpretación de esa situación, es decir, «cómo me monto la película».
• C: Consecuencias: Que pueden ser emocionales (ansiedad, miedo) o conductuales (hago algo o evito hacerlo).

La clave está en identificar la “B” y transformar esos pensamientos que te generan malestar. Para ello, podemos desafiarlos con preguntas como:

• ¿Qué pruebas tengo de que esto sea cierto?
• ¿Hay otras formas de verlo? ¿Otras alternativas?
• ¿Este pensamiento me ayuda o me limita?
• ¿Estoy cometiendo algún sesgo?

El objetivo no es «pensar en positivo” a toda costa, sino pensar de forma más clara y objetiva. Así, la ansiedad pierde fuerza.

3. Mindfulness: vive el presente, sin juzgarlo

El mindfulness (o atención plena) es una práctica que consiste en estar presente en el aquí y ahora, sin juzgar lo que ocurre ni intentar cambiarlo. Esto rompe el ciclo mental de anticipar peligros futuros o darle vueltas al pasado.

Cuando sufrimos ansiedad, solemos estar atrapados en el futuro anticipando lo que puede salir mal, o en el pasado repasando una y otra vez lo que debería haber ocurrido. El mindfulness nos ayuda a salir de esa trampa mental trayéndonos de vuelta al aquí y ahora, a lo que sí está ocurriendo realmente.

Beneficios del mindfulness:

• Reduce la ansiedad y el estrés.
• Mejora la calidad del sueño.
• Aumenta la regulación emocional y la resiliencia.
• Refuerza la autoestima y la autocompasión.
• Mejora la concentración y la productividad.

Jon Kabat-Zinn introdujo el mindfulness en contextos médicos y psicológicos, y su eficacia está respaldada por múltiples estudios. No se trata de dejar la mente en blanco, sino de darte cuenta de que puedes observar tus pensamientos sin dejarte arrastrar por ellos. Tampoco se trata de una técnica rápida para calmarte al instante, pues al igual que si fueses al gimnasio, tu mente también necesita entrenamiento.

¿Cómo empezar?

Puedes comenzar con sesiones de meditación breves (5-10 minutos al día) e ir aumentando poco a poco. O también puedes practicar mindfulness de forma informal: caminando de forma consciente, cuando comes sin distracciones prestando atención a los sabores y texturas, o haces cualquier tarea cotidiana con atención plena. Lo importante es que puedas ir integrándolo poco a poco en tu día a día.

Hay muchas apps, podcasts y vídeos para ayudarte a empezar, además de talleres y grupos de meditación (como el que yo ofrezco).

4. Journaling: escribir para ordenar la mente

Cuando tienes la cabeza llena de pensamientos, preocupaciones o emociones intensas, escribir puede ser una forma sencilla de vaciar y poner orden tu mente, tomar perspectiva de lo que ocurrió y reconectar contigo mismo.

Dar palabras a lo que piensas y sientes te permite ver las cosas con más claridad y liberar tu mente de esa carga que llevas encima. A veces, simplemente escribir lo que no te atreves a decir en voz alta ya te hace sentir liberado.

Tipos de journaling:

• Diario emocional: describe lo que sientes y lo que estás pensando, sin filtro.
• Diario de gratitud: anota cada día 3 cosas por las que estás agradecido.
• Cartas que no enviarás: libera emociones escribiendo lo que no puedes decir en voz alta.

Lo importante es que sea un espacio solo tuyo, sin juicio, donde puedas expresarte con honestidad. Con el tiempo, escribir puede convertirse en una herramienta de desahogo que te ayude a reducir tu ansiedad y a conocerte mejor.

5. ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso): aceptar para avanzar

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) propone un enfoque muy diferente al habitual. En lugar de luchar contra la ansiedad, lo que plantea es aprender a vivir con ella, a dejar de pelearte con tus pensamientos o emociones, y a poner el foco en lo que sí puedes hacer: vivir una vida con sentido.

ACT parte de la idea de que el sufrimiento psicológico muchas veces se agrava por la evitación, por el intento constante de controlar lo que sentimos. Y que, al hacer eso, acabamos alejándonos de las cosas que realmente nos importan.

Principios clave de ACT

• La aceptación del malestar como parte inevitable de la vida.
• El distanciamiento de los pensamientos (lo que se llama defusión cognitiva) pues no definen la realidad, son una interpretación.
• La conexión con el momento presente (mindfulness), sin preocuparte por el futuro, ni culparte por el pasado.
• La acción comprometida con los valores personales, es decir, tomar decisiones alineadas con lo que te importa (aunque la ansiedad esté presente).

En lugar de esperar a que desaparezca la ansiedad para empezar a actuar, ACT te invita a empezar a vivir ya, tal y como eres, con lo que sientes. La ansiedad no desaparece, pero deja de ser un obstáculo que bloquea tu camino.

La vida plena no es una vida sin ansiedad, sino una vida que merece la pena vivirla, incluso cuando la ansiedad aparece.

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Cada una de estas técnicas ofrece un enfoque distinto para reducir la ansiedad. Algunas se centran en afrontar el miedo, otras en revisar tus pensamientos, vivir con más consciencia o aceptar lo que no puedes cambiar.

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